新型コロナウィルス対策 「健康二次被害」を防ぐ
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新型コロナウィルス対策 「健康二次被害」を防ぐ
外出自粛期間が長引き、出かける機会が減って運動不足になっている方も多いかと思います。そういった「健康二次被害」を防ぐための注意点、自宅でもできるストレッチや運動をお伝えします。
注意点
＊散歩・ジョギングをする
三密（密集・密接・密閉）を避けて、できれば一人か二人程度で行ってください
＊外に出て日光を浴びる
丈夫な骨を保つために必要です。生活リズムを整えるためにも特に朝起きて早めに浴びましょう
＊栄養バランスに気を付けて、免疫力を上げるためにも食事をしっかり取る
＊屋内でもできる運動（ストレッチ・体操など）をする
屋内でもできるストレッチ・運動（比較的高齢者向けになっていますが、どなたでもやっていただけます）
1．ストレッチ（柔軟体操）
注意事項：息を止めずにゆっくりと行ってください。
痛みのない範囲で行ってください。
気持ちのいいところ、伸びていると感じるところで10～15秒動きを止めてください。
できるだけ良い姿勢を取ってから行ってください。
①両手を組んで前から上に挙げる
②両手を組んで上に挙げた後、横に倒す（脇のあたりが伸びるのを感じながら行います。左右とも行います。）
⇄
③腕を内側に曲げる（伸ばしたい腕を反対側の腕で下から抱え、横方向に引きます。左右とも行います。）
⇄
④肘を伸ばして手首を返す（肘を伸ばして掌を前に、指先を下に向けます。反対側の手で自分の体の方に手首を曲げます。
左右とも行います。）
⑤肘を曲げて手首を曲げる（肘を曲げて、手を軽く握った状態で反対側の手で手首を掌側に曲げます。左右とも行います。）
⑥肘を回す（肩を中心に、肘で大きな円を描くように回します。身体の横で大きく円を描きます。両方向に回します。肩甲骨の動きを意識します。）
⑦ふくらはぎの筋肉を伸ばす 椅子などにつかまって行う（足を前後に開き、伸ばしたい方の足を後ろに置きます。かかとが浮かないように重心を前方に移動します。左右とも行います。）
⑧太ももの裏側を伸ばす（椅子などに座り、伸ばしたいほうの足を前に出して膝を伸ばします。そこから身体を前に倒してつま先の方へ手を伸ばします。手が届かなければ伸ばせる範囲で手を伸ばしてください。左右とも行います。）
2．運動
注意事項：痛みや体調不良を感じたら無理をせず中止してください。
回数：体力に自信のない方は①～④の運動をするときは一度に10回を目安と
して、徐々に増やしていってください。一日2～3回くらい行えるといいです。
①椅子からの立ち座り 少し浅めに座って（お尻を上げる前に上体をしっかり前に倒します。5～8秒でゆっくり立ち上がり、5～8秒でゆっくり腰掛けます。立つのが大変な方は座面の高い椅子で行ってください。）
⇅
⇅
②膝上げ 座った状態で（お腹の力を意識して足を上げ下げしてください。左右交互に足を持ち上げます。）
⇄
③つま先上げ 座った状態で（かかとを床につけた状態でつま先をしっかり持ち上げます。左右同時でも交互でも大丈夫です。）
④かかと上げ 椅子やテーブルなどにつかまって（左右同時にかかとを上げ下げします。）
⑤その場で足踏み（バランスが心配な方は椅子やテーブルなどにつかまって行ってください。）
※ストレッチ⇒運動⇒ストレッチの順番で行ってください
※少しずつでも毎日行っていくことが大切です
インターネットで「東京都理学療法士協会 自宅」と検索すると、さらにいろんな種類の運動を動画で参考にすることができます。
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